「スキンケアは頑張ってるのに、乾燥やくすみが抜けない…」そんな方、朝はパンとコーヒーだけ、夜にお肉ドーン…になっていませんか？10年以上お肌と向き合ってきた体感として、たんぱく質を“適量を3食で”に変えただけで、ベースのノリや夕方のくすみがグッと改善する方が本当に多いんです。この記事では、美肌のための正しいたんぱく質の摂り方を、今日から実践できる形でまとめます。
あるあるな悩み＝たんぱく不足のサインかも
- ファンデが粉っぽい・毛穴が目立つ
- ニキビ跡がなかなか引かない、キメが乱れがち
- 午後に一気に顔色がどんより
朝は糖質中心、昼は軽め、夜にドカ食い…だと、肌の材料（アミノ酸）が足りない時間が長くなり、ターンオーバーが滞りがちに。
なぜ「たんぱく質」が美肌の土台になる？
肌の角層やコラーゲン、酵素やホルモンの材料はたんぱく質。毎日入れ替わるので、食事からこまめに補給が必要です。目安は体重×0.9〜1.2g/日（例：体重55kg→50〜65g）。トレーニングをしっかり行う人は体重×1.2〜1.6gを目標に。動物性と植物性をバランスよく取り入れると、アミノ酸の質も◎。
美肌のための正しいたんぱく質の摂り方｜5つのコツ
- 3食で均等に：1食あたり15〜25gを目安に分散。食べ溜めはできません。
- 動物性＋植物性をミックス：肉・魚・卵・乳と、大豆製品・雑穀を組み合わせて質を底上げ。
- ビタミンC・鉄・亜鉛も一緒に：コラーゲン合成や修復を後押し。例えば鮭＋ブロッコリー、納豆＋小松菜。
- 夜にもたんぱく質：睡眠中の修復タイムに備えて、夕食にも20g前後を確保。
- コラーゲンは“足し算”で：コラーゲンペプチド2.5〜5g/日＋ビタミンCは肌のハリ実感に役立つことが報告。メインのたんぱく質は食事で。
1日の具体例（約60gの目安）
- 朝：ギリシャヨーグルト150g（約15g）＋きな粉大さじ1（約3g）＋ベリー＋全粒トースト
- 昼：サラダチキン100g（約23g）＋雑穀ごはん＋ゆで卵1個（約6g）＋野菜スープ
- 夜：鮭の切り身1切（約20g）または木綿豆腐150g（約12g）＋きのこたっぷり鍋
間食は素焼きナッツやプロテインドリンクで不足分を微調整。
目安が分かる！高たんぱく食材リスト
- 鶏むね（皮なし）100g：22〜25g
- 鮭1切：18〜22g、サバ缶1/2缶：15〜20g
- 卵1個：6g、ツナ缶（水煮）1缶：12〜15g
- ギリシャヨーグルト100g：10g、カッテージチーズ100g：12g
- 納豆1パック：8g、木綿豆腐150g：12g、枝豆100g：11g
自然に続けられるアイテム紹介（コスパも◎）
プロテインパウダーは“足りない分を埋める”強い味方。
- ホエイ：吸収が早く運動後や朝に◎。クセが少なく飲みやすい。
- ソイ：腹持ちがよく、植物性。女性にうれしい大豆由来。
- ピー（えんどう豆）：乳・大豆NGの人向け、低アレルゲン。
価格の目安は1回（たんぱく質20g）で約100〜150円前後。無添加・糖質控えめ・甘味料の好みで選ぶと続けやすいです。コンビニならサラダチキン、ギリシャヨーグルト、ゆで卵で手軽に20g確保できます。
まとめ｜“今日から”がいちばんの美容液
たんぱく質が不足すると、乾燥・くすみ・肌荒れの回復遅れが長引きやすくなります。美肌のための正しいたんぱく質の摂り方は、1食15〜25gを3食で、動物性と植物性をミックス、ビタミンCなども一緒に。この小さな積み重ねが、メイクのりと素肌感を確実に変えます。まずは明日の朝食から“たんぱく質20g”を意識してスタートしましょう。
